Par Brigitte Rochon ND.A.
Dans l’article précédent, j’ai mentionné l’importance de la masse musculaire dans la gestion du poids. Pour maintenir une bonne masse musculaire, les besoins en matériaux de construction pour ce tissu sont primordiaux.
Le matériau principal provient de notre alimentation, il s’agit de protéines alimentaires. Les protéines servent à la construction, à l’entretien et à la réparation des tissus. Elles proviennent de notre alimentation quotidienne et sont fournies par le règne végétal ou animal.
Du règne animal, elles sont présentes dans les œufs, le poisson, les viandes, les laitages et dans le règne végétal principalement dans les légumineuses, les noix et les graines.
Donc lorsque nous consommons ces aliments, le système digestif sépare chaque protéine en plus petites molécules appelées acides aminés. À partir de ceux-ci l’organisme peut supporter, entre autres, la réparation de plusieurs tissus dont celui qui est important pour notre cause, les fibres musculaires. À ne pas négliger, les protéines fournissent de l’énergie en libérant quatre calories par gramme.
Les protéines consommées doivent être renouvelées quotidiennement. Si une personne en consomme davantage pour s’assurer de bien nourrir ses muscles mais ne fait pas ou très peu d’exercice, il y aura un surplus pour les besoins réels donc création de déchets acidifiants. Et les muscles ne grossiront pas davantage.
Il faut évidemment s’assurer d’en consommer un minimum et cette quantité se reflète selon la masse corporelle d’une personne en fonction de son niveau d’activité physique. Une personne qui pratique principalement la course ou des sports d’endurance n’aura pas besoin d’autant de protéine qu’une personne s’entraînant en musculation. De plus, l’entraînement musculaire en endurance (plus de répétitions poids léger) nécessite un moins grand apport qu’un entraînement en augmentation de la masse (moins de répétitions, poids plus élevé).
Il est primordial de bien évaluer ses besoins en fonction de son niveau d’activité physique. Ni trop peu, ni trop. Une carence hypothéquera la masse musculaire au fil du temps. Les acides aminés servent aussi à fabriquer plusieurs substances essentielles à l’organisme et la priorité va vers ces fonctions, les muscles peuvent donc en souffrir.
Il y a quelques mythes à clarifier :
Premièrement : la consommation de supplément de protéines pour supporter l’entraînement.
Bonne idée, certes, mais il faut nécessairement solliciter la masse musculaire ainsi qu’ajuster la consommation avec l’alimentation quotidienne.
Deuxièmement : plusieurs diètes suggèrent de consommer ces suppléments pour atteindre une perte de poids notable. Cette pratique peut s’avérer source de désagréments si le plan est trop axé sur cette consommation et que la réduction calorique est trop importante.
Je préfère la consommation équilibrée d’aliments santé mais les substituts de repas complets de qualité ou les « smoothies » faits de protéines (voir les recettes ci-après), peuvent supporter un programme bien élaboré dans l’obtention des résultats souhaités.
Avec le tableau ci-dessous, il est possible de calculer ses besoins personnels. L’exemple utilise la masse corporelle totale.
Niveau d’activité
Besoin en protéines
Sédentaire – peu actif
0,8 à 1 gr par kg de poids corporel
Activité cardio-vasculaire
1,5 gr par kg de poids corporel
Activité cardio-vasculaire et musculaire d’endurance
1,5 à 2 gr par kg de poids corporel
Activité musculaire de développement
1,5 gr par kg de poids corporel
Et ceci dit, les protéines doivent être accompagnées de glucides de qualité (légumes, fruits, hydrates de carbone complexes…) et de bons gras (huile d’olive, de tournesol ou de lin, noix et graines…) pour que l’alimentation offre une variété de nutriments complets pour votre santé.
Recettes de « smoothies »
Utilisez des protéines de petit-lait, (isolat ou concentré) de soya ou de riz sans saveur ou avec saveurs naturelles seulement et si sucré de préférence avec le stevia. Expérimentez mais utilisez des ingrédients naturels de préférence.
Recette fruitée Recette saveur
¼ t. de yogourt ½ t. de jus de pomme
1/3 t. de petits fruits frais ou congelés 1/3 t. de fruits au choix
1 t. d’eau ½ t. de yogourt bio
1 c. à soupe de graines de lin moulues Eau au goût
1 portion de protéines nature ou vanille 1 portion de protéines
Recette douceur
1 t. de lait de soya nature
½ poire
½ banane
1 c. à soupe de graines de lin moulues
1 portion de protéines à saveur de chocolat
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