Par Danielle Gosselin, B.Sc., ND.A.
Les recherches indiquent que les gras, que ce soit la trop grande quantité consommée ou leur mauvaise qualité, sont le type d’aliments le plus impliqué dans une foule de maladies : cancers, inflammations diverses (arthrite, asthme, psoriasis, eczéma) déséquilibres hormonaux, problèmes de circulation, problèmes immunitaires, dépression, etc. En choisissant de consommer de bons gras, vous faites la meilleure des préventions ! Retenez que nous sommes en excès d’oméga-6 et en manque d’oméga-3.
NOS BONS GRAS
1. Les HUILES DE PREMIÈRE PRESSION À FROID (extra-vierge pour l’huile d’olive). L’huile Bio ALPHA + (Orphée), l’huile de canola et l’huile Sélection Udo (Flora) apportent les gras essentiels dans un dosage équilibré. À utiliser en petite quantité dans les salades, sur les légumes cuits. Éviter l’abus de tournesol et de carthame, très riches en gras oméga-6 (en excès = inflammation).
L’huile de lin s’avère la meilleure souce d’acides gras oméga-3 dont nous sommes généralement en déficience. Après ouverture, elle ne se conserve qu’environ 5 semaines. Il faudrait en prendre 1 c. à thé par jour. (=1 c. à s. de graines moulues). Autres sources d’oméga-3 : canola, germe de blé, citrouille, chanvre, noix, soya.
Conserver les huiles (sauf olive) au réfrigérateur après ouverture et noter la date «meilleur avant».
2. Les NOIX ET GRAINES NATURE (non rôties, non salées); les graines entières de sésame battent le record quant à leur teneur en calcium, les graines de citrouille sont riches en zinc tandis que pistache, citrouille, sésame et tournesol apportent beaucoup de fer. Moudre les graines de sésame pour bien les assimiler. Les passer simplement au mélangeur ou au robot culinaire (une petite quantité à la fois) pour en faire une farine grossière. Variez les sources : amande, aveline, noix de cajou (cashew), noix de Grenoble, du Brésil, de macadamia, de pin (pignon), pistache, graines de lin, tournesol, citrouille. Les arachides font partie des légumineuses et sont plus riches en protéines. Les choisir naturelles.
3. Les « BEURRES DE NOIX » : amande, noisette, noix de cajou, avelines, tournesol, sésame, macadamia ou les mélanges sont excellents et remplacent le beurre ou la margarine sur les rôties. Ils sont nettement plus nutritifs et délicieux.
4. AVOCAT ET OLIVES : riches en gras monoinsaturés dont on vante les mérites sur le système cardiovasculaire (cholestérol). Choisir des olives dans des saumures naturelles plutôt que dans le vinaigre.
5. Les POISSONS GRAS apportent des gras oméga-3 très bénéfiques. Ils doivent provenir des mers froides : saumon (sauvage), maquereau, flétan, hareng, sardines. Les experts recommandent de consommer trois repas de poisson par semaine. Ne pas faire frire !!!
À PROPOS DE L’OMÉGA-9 : c’est un gras monoinsaturé bénéfique pour la santé. Bonnes sources : olive, avocat, noisette, amande, noix de macadamia, noix de cajou, pistache, pacane, arachide, noix du Brésil, graine de sésame.
LES MAUVAIS GRAS
Les GRAS DE SOURCE ANIMALE : graisse des viandes, peau du poulet, gras laitiers : crème, beurre, fromage. Ils sont riches en gras saturés qui ont tendance à encrasser les artères, à nuire au métabolisme des bons gras, à mener à de l’inflammation (arthrite, psoriasis, etc.), et ils sont en cause dans plusieurs types de cancer.
Le beurre doit être consommé très modérément à cause de sa très haute teneur en gras saturés (dommageables aux artères et au foie). Il vaut mieux ne pas dépasser 2 c. à thé par jour. Il ne doit pas remplacer les bonnes huiles. Ne pas oublier que le gras du fromage c’est aussi du beurre...
Le meilleur beurre : mélanger de l’huile (olive ou autre) et du beurre, à peu près moitié-moitié. La consistance sera molle comme la margarine, et il faut le conserver au réfrigérateur.
La MARGARINE ordinaire est hydrogénée et renferme des GRAS TRANS, très nuisibles aux artères. La margarine (même non hydrogénée) est faite d’huile raffinée qui a chauffé à de très hautes températures, ce qui altère inévitablement la qualité des gras essentiels. Les shortenings ne sont rien d’autres que des margarines hydrogénées mais non colorées. Un grand nombre d’aliments en contiennent : pâtisseries, pâtes à tarte, beignes, craquelins, prêt-à-manger, etc.
Les HUILES RAFFINÉES sont souvent extraites à l’aide de solvants chimiques puis sont dégommées, neutralisées, décolorées, désodorisées… à des températures élevées. Elles sont parfois hydrogénées. Ce n’est pas sous cette forme que la Nature a prévu de nous nourrir ! Les fritures de toutes sortes : chips, poulet pané, poisson pané, etc.
DANS LA CUISINE
Muffins, pains, gâteaux, pâte à tarte : huiles de carthame, tournesol
Vinaigrettes : canola, olive, lin, chanvre, noix, noisette, citrouille, sésame, etc.
Pour faire revenir des légumes : olive, sésame, graisse de coco
Pleine friture : à éviter !!! Pas la peine de prendre une huile de première pression à froid…
LA CUISSON
La cuisson avec les matières grasses demande de l’attention. Un corps gras ne doit jamais fumer dans la poêle. Saviez-vous que le beurre qui noircit devient toxique ? Les meilleures huiles à cuisson sont les huiles d’olive et de sésame. Elles supportent mieux la chaleur que les autres, mais il ne faut pas en abuser. D’une façon régulière, faites plutôt cuire vos légumes à la vapeur, à l’étuvée ou au four. Et surtout, ÉVITEZ LES FRITURES (chips, frites, poisson frit, poulet frit, etc.) qui sont remplies d’huile raffinée qui a encore chauffé de longues heures. Elles renferment plusieurs substances cancérigènes.
À retenir : avant de mettre vos légumes dans l’étuveuse, faites d’abord bouillir l’eau dans la partie inférieure du bain-marie. Cette méthode réduit les pertes de vitamines.
À lire : Le Guide des bons gras, Renée Frappier et Danielle Gosselin, Éditions Maxam, 1999.
Danielle Gosselin ND.A. – InfoNaturel.ca
Le 17 octobre 2007
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